Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Qual melhor forma de aplicar o sistema piramidal?


Será que realizar diferentes amplitudes de repetições no sistema piramidal irá gerar adaptações diferentes?

O sistema piramidal é amplamente aplicado pelos profissionais de Educação Física que atuam nas salas de treinamento resistido com pesos. Muitas vezes, eles (profissionais de Educação Física) nem se dão conta que está aplicando esse sistema. Pois o mesmo se caracteriza-se pela realização de um aumento de quilagem a cada séries com uma concomitante redução no número de repetições máximas ou submáximas. 

Entretanto, neste sistema não existe um regra para o número de repetições realizados a cada série. Assim, diferente número de repetições são aplicado durante as séries. Portanto, conseguir identificar qual a amplitude de repetições mais interessantes para ganhos de força e hipertrofia passa a ser importante. 

Para tentar identificar essa dúvida, Santos et al., (2018) dividiram mulheres idosas em dois grupos. Um Grupo de Alteração Baixa de repetições (GAB = 12/10/8) e um Grupo Alteração Ampla de repetições (GAA=15/10/5 repetições). Os exercícios envolvidos foram: supino reto, leg press, remada, cadeira extensora, rosca scott, mesa flexora, tríceps polia e panturrilhas. O treinamento foi aplicado três vezes e durou oito semanas.

Pré e pós intervenção as voluntárias forma submetidas ao DEXA, para avaliação da composição corporal e ao teste de 1RM nos exercícios supino reto, cadeira extensora e rosca scott. 

Resultados:

Ao analisar a massa livre de gordura observou-se um aumento para ambos os grupos (GAB=+1,9% [+0.7kg] vs GAA= +3.2% [+1,2kg]). Já para a massa muscular esquelética ambos os grupos também aumentara (GAB=+4.7%[+0.8kg] vs GAA=+8.4% [+1.5kg]; massa muscular de membros inferiores (GAB= +4.7%[+0.6kg] vs GAA=+6.2% [+0.7kg]) e massa muscular de membros superiores ( GAB=+4,4% [+0.2kg] vs GAA=+5.3% [+0.2kg]). Do ponto de vista estatístico os valores não apresentaram diferenças significativa. Porém, ao analisar os valores percentílicos identifica-se sempre um pequena vantagem par ao GAA. 

Já ao analisar os ganhos de força observou-se um aumento para ambos os grupos no supino (GAB=+9.4% [+3.3kg] vs GAA= +11.5% [+4.7kg]) cadeira extensora ( GAB=+13.1% [+5.2kg] vs GAA=+14.1% [+6.2kg]) rosca scott (GBA=+11.4% [+2.3kg] vs GAA= +17.9% [+3.3kg]) e força total que é soma foi de GBA= +11.3% [+10.6kg] vs GAA=+13.8% [+14.2kg]. Mesmo não apresentando diferença estatisticamente significativa pode-se notar uma vantagem sempre par ao GAA. 

Apesar de os pesquisadores não discutirem esse ponto, pode-se hipotetizar que principalmente os ganhos de força percentuais apresentados pelo GAA pode ter ocorrido em virtude de uma quilagem/peso maior utilizado na segunda e terceira série. Principalmente, na terceira séries quando o objetivo era atingir cinco repetições a quilagem/peso certamente foi maior do que a última série do GAB onde se desejava atingir oito repetições. Portanto, o estimulo para aumento de força pode ter sido maior par ao GAA.

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