Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Ordem alternada por membro gera maiores ganhos em idosas?

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A prática de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) tem sido preconizada para idosos em virtude de produzir melhora na força, massa muscular, saúde geral, aptidão funcional e habilidade para realizar atividades da vida diária. Assim, levando a melhora na independência e autonomia desta população. 

Entretanto, para conseguir alcançar ganhos de força e hipertrofia muscular, que são muito importantes para essa população, é necessário que o profissional consiga manipular de forma adequada as variáveis de intensidade (quilagem/peso/carga) e volume (número de exercícios, séries e repetições) e também a estrutura do treinamento (seleção e ordem dos exercícios). 

Falando especificamente da ordem dos exercícios, se tem preconizado iniciar uma sessão com exercícios multiarticulares e finalizar com monoarticulares. A principal justificativa está ligada ao alcance de um maior volume total de treino. No entanto, tem se discutido muito essa recomendação, e alguns profissionais e pesquisadores recomendam iniciar pelos exercícios que envolvam os grupos musculares alvos. 

Entretanto, a literatura somente tem explorado com idosos o efeito de duas ordens de exercícios, ou seja multi para monoarticular, e mono para multiarticular. Entretanto, a ordem de exercícios alternadas, isto é onde se realiza um exercício para membro superior seguindo por um inferior, e assim por diante, tem apresentado um acumulo de volume total de treino maior. Assim, este cenário pode ser bem interessante para ganhos de força e principalmente hipertrofia muscular.

Portanto, neste estudo que compartilhamos agora (Tomereli et al., 2020) o objetivo foi testar três ordens diferentes e sua influência sobre os ganhos de força e massa muscular esquelética em idosas. 

Como foi feito o estudo?

Em uma visão geral, a investigação foi realizada sobre 33 semanas, sendo 24 semanas dedicadas ao programa de TRP e nove semanas alocadas para medidas e avaliações.  Medidas antropométricas, composição corporal e força muscular foram avaliadas nas semanas 1-3, 16-18 e 31-33, enquanto o testes funcionais foram realizados nas semana 16-18 e 31-33. Por sua vez, o programa de TRP foi realizado nas semanas 4-15 (fase de pré condicionamento) e programa de TRP específico para comparar as diferentes ordens de exercícios entre as semanas 19 a 30. 

Qual foi a amostra?

Para fazer parte da amostra as idosas deveriam ter 60 anos ou mais, ter independência física, ser livre de disfunções cardíacas e ortopédicas, não receber reposição hormonal e não estar realizando exercício físico regular. 

Assim, 59 voluntárias foram selecionadas para realizar 12 semanas de treinamento na fase pré condicionamento.

Após essas 12 semanas quatro voluntárias abandonaram o programa. Portanto, permaneceram 45 voluntárias que foram divididas de forma randomizada em três grupos:

- Treinamento Multi para Monoarticular (TMul): realizaram os exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares;

- Treinamento Mono para multiarticular (TMono): realizaram os exercícios monoarticulares antes dos multiarticulares;

- Treinamento Alternado (TA): realizaram os exercícios alternando entre exercícios para membro superior e inferior ao longo da sessão.


Como foi o treinamento?

O programa de treinamento supervisionado foi realizado três vezes por semana em dias alternados, ou seja, segunda, quarta e sexta por 24 semanas. 

Nas primeiras 12 semanas as voluntários realizaram um programa de TRP simples, que foi composto por oito exercícios, realizados com três séries de 15 a 10 repetições na seguinte ordem: supino, leg horizontal, remada baixa, cadeira extensora, tríceps polia, mesa flexora, rosca scott e panturrilha sentado.

Já nas ultimas 12 semanas (fase de treinamento específico), as voluntários realizaram os mesmos oito exercícios, porém com três séries de 15/10/5 repetições, respectivamente, em acordo com um sistema piramidal. O grupo experimental na fase TRP específico forma diferentes apenas na ordem de execução dos exercícios, como apresentado na tabela abaixo. 


Quais foram os testes realizados?

O teste de 1RM foi realizado no supino, cadeira extensora e rosca scott.  Foi realizado DEXA para determinar tecido mole magro do membro inferior, do membro superior e também a massa gorda. Além disso, também foi calculado, via equação preditiva, a massa muscular esquelética.

Também foram realizados quatro testes funcionais, sendo eles:

- Caminhada de 10m:   objetivo deste teste foi avaliar a velocidade média que o indivíduo leva para percorrer uma distância de 10 m; 

- UPchair: consistia na tarefa de levantar e sentar cinco vezes consecutivas em uma cadeira (50 cm). O tempo para realizar a tarefa foi registrado;

- UPfloor: voluntárias partiam da posição inicial (prono deitado no chão) com os braços ao longo do corpo e para o comando "agora" o participante deveria se levantar e ficar o mais rápido possível. O tempo gasto para completar esta tarefa foi registrado;

- UPnWALK: a tarefa era levantar-se de uma cadeira (posição inicial) e caminhar. Portanto, dois cones foram demarcados diagonalmente à cadeira a uma distância de 4 m das costas e 4 m dos lados direito e esquerdo dela. O teste foi iniciado com o participante sentado na cadeira e com os pés afastados do chão, e ao comando do "agora" o participante deveria se levantar, contornar o cone à direita, retornar à posição, sentar na cadeira e puxar seus pés do chão. O tempo foi então registrado. Isso deve ser repetido para o lado esquerdo. Duas vezes para cada lado foi testado, e uma média das quatro tentativas foi registrada.

E ai, quais os resultados?

Nos testes antes do período específico de treinamento não ocorreu diferença significativa entre os grupos para todas as variáveis analisadas. 


Já após as 12 semanas de treinamento específico, ocorreu um efeito principal de tempo, ou seja ocorreu aumento significativo para teste de 1RM, tecido mole magro do membro inferior, do membro superior, massa muscular esquelética e testes funcionais. Porém, exceto para gordura corporal e teste funcional UPnWALK

Não foi identificada diferença no volume semanal na comparação entre os grupos para semana 1, 4, 8 e 12. 


O tamanho do efeito para teste de 1RM, componentes da composição corporal, e teste de desempenho funcional apresentou adaptação de magnitude trivial para tecido mole magro do membro superior, membro inferior, massa muscular esquelética e gordura corporal (<0.20). 

Além disso, foi observado, adaptações de magnitude pequena para moderada para teste de 1RM. Por fim, a melhora nos testes funcionais foram de magnitude pequena para TMulti, de magnitude trivial para pequena para TMono, e de magnitude pequena para moderada para TA. 

Em resumo, o principal resultado foi que o grupos TMulti, TMono, TA apresentaram resultados similares para desempenho de 1RM, massa muscular esquelética, e aptidão funcional após 12 semanas de treinamento progressivo em mulheres treinadas em TRP. 


O que pode ter levado a esses resultados?

A alteração similar em composição corporal, particularmente na massa muscular esquelética, pode ter ocorrido em virtude do volume total de treino similar alcançado pelos três grupos.

Ta e daí? O que eu faço com isso?

Portanto, se o personal trainer esteja trabalhando com uma cliente idosa que tenha uma prévia experiência no TRP e que consiga treinar apenas três vezes na semana, poderá optar por iniciar a sessão com exercícios multi, mono ou até mesmo aplicar uma sessão alternada por segmento. 

Talvez, uma estratégia interessante seja aplicar essas três ordens de exercícios por pelo menos duas sessões cada, e buscar observar com qual a cliente sinta maior prazer em executar. Ao identificar esse ponto poderá facilitar a aderência da mesma a prática de treino. 

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