Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Variações da Elevação Pélvica e Ativação Eletromiografia

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Entre os exercícios executados para trabalhar o glúteo máximo, um dos mais prescritos é a elevação pélvica. Este, tem como característica produzir um torque de flexão do quadril ao longo de toda a amplitude de movimento. Portanto, para vencer este torque os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais) serão acionados para produzir a extensão do quadril e assim vencer a resistência imposta. 

No entanto, uma dúvida que levanta-se é em relação a posição dos pés durante a execução da elevação pélvica. Ou seja, será que modificar a posição dos pés e a intenção de força a realizar, altera o sinal eletromiográfico, principalmente do glúteo máximo que o músculo que se tem foco de trabalho na elevação pélvica.

Portanto, para tentar ajudar a sanar essa dúvida compartilhamos este estudo de García et al., (2018) que teve como principal objetivo analisar o sinal eletromiográfico durante a execução de quatro variações da elevação pélvica.

Como foi realizado?

 Foram selecionados sete homens jovens (29.4 anos) que eram personais trainers e que tinham experiência no treinamento (média três anos) e também no exercício de elevação pélvica. 

Os voluntários, foram submetidos a duas visitas ao laboratório. A primeira, foi para a realização do teste de 1RM na elevação pélvica. Na segunda, foi executado as variações da elevação pélvica, sendo elas:

Elevação Pélvica Tradicional (EPT): realizou-se com um afastamento um pouco maior dos pés em relação ao ombro, e os pés voltados para a frente ou ligeiramente virados para fora. A barra foi colocada sobre os quadris do voluntário com uma almofada protetora para maximizar o conforto;

Elevação Pélvica Puxar (EPP): o voluntário permaneceu na mesma posição que a tradicional, porém durante a execução foi realizado a seguinte orientação: “tente aproximar os calcanhares dos glúteos durante toda a amplitude de movimento”. Esta foi denominada pelos pesquisadores como “força intencional”, visto que é conscientemente exercida. Isto é, executou buscando realizar uma flexão dos joelhos;

Elevação Pélvica Rotação (EPR): os pés foram posicionados em um afastamento mais largo em relação a execução original. Assim, durante a execução foi orientado que os voluntários "sinta que seus pés giram para fora". A rotação do pé no eixo vertical também foi permitida, desde que a distância entre os pés fosse mantida. Este foi chamado de "força intencional à rotação externa". Ou seja, durante a execução foi solicitado para que se realiza-se uma intenção para produzir uma rotação externa do quadril.

Elevação pélvica Pés Afastados (EPPA): foi realizado na mesma posição que a elevação pélvica tradicional, porém com os pés mais afastados em relação ao banco, ou seja com uma extensão do joelho maior levando em consideração o comprimento dos pés.

Foi realizado em cada variação oito repetições com uma quilagem igual a 40% de 1RM. A fase concêntrica foi realizada até a extensão total do quadril, onde o tronco e coxas ficaram paralelas ao solo. Já fase excêntrica até a anilha tocar o solo. Durante a execução foi realizado a coleta do sinal eletromiográfico do reto femoral, vasto lateral, vasto medial, glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e semitendinoso.


E ai quais os resultados?

EPT: a ativação foi significativamente menor para o reto femoral do que no vasto medial, glúteo máximo, glúteo médio e semitendinoso;

EPP: o reto femoral foi significativamente menos ativado do que o glúteo máximo, glúteo médio e semitendinoso. Ainda, a ativação do vasto medial foi significativamente menor do que o glúteo máximo, glúteo médio.

EPR: novamente reto femoral foi menos ativado do que o glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e semitendinoso. Ainda, a atividade eletromiográfica foi maior no glúteo máximo em relação ao semitendinoso.

EPPA: reto femoral foi significativamente menos ativo do que o glúteo máximo, bíceps femoral, e semitendinoso. Também a ativação do vasto medial foi significativamente menor do que o glúteo máximo. O vasto lateral foi significativamente menos ativo que o glúteo máximo. 

Diferença no sinal eletromiográfico para cada músculo por exercício:

O reto femoral e vasto medial foram significativamente mais ativos em EPT quando comparado a EPPA (-2,40%, -24,69%, respectivamente). O vasto lateral foi significativamente menos ativo em EPPA (-16,78%) do que no EPT, e mais em EPR do que EPPA.

O glúteo máximo teve um sinal eletromiográfico significativamente maior em EPR (+30,96%) do que no EPT. Este comportamento pode ter ocorrido em virtude de uma posição dos pés mais afastadas em relação a largura do ombro, ou seja, ao realizar esse maior afastamento está se produzindo uma abdução do quadril. Portanto, como algumas fibras do glúteo máximo também são abdutores já ocorre um encurtamento prévio. Além disso, a orientação para realizar uma rotação externa ao longo de toda a amplitude também pode produzir um maior encurtamento do glúteo máximo, pois algumas fibras também são rotadoras externas do quadril. 

Assim, a soma de abdução, rotação e extensão do quadril podem ter levado a um maior recrutamento de fibras do glúteo máximo e com isso a repercutir em um maior sinal eletromiográfico. 

Já para o glúteo médio nenhuma diferença significativa foi observada entre as variações. 

O bíceps femoral produziu um sinal eletromiográfico significativamente maior em EPPA (31,41%) do que o EPT. Por fim, o semitendinoso teve um sinal eletromiográfico maior para EPPA (38,5%) do que em EPT e EPR. Este comportamento para esses dois músculo componentes dos isquiotibiais, podem ter ocorrido em virtude que um grau de extensão do joelho permite com que este grupo (isquiotibiais) sejam um pouco alongados nesta articulação e assim, eles (isquiotibiais) tenham maior competência para auxiliar na extensão do quadril. Além disso, ao se realizar a extensão do joelho se produz um torque resistivo para a produção de uma extensão do joelho em cadeia cinética fechada. Assim, a força gravitacional age produzindo a tendência de uma maior extensão do joelho. Portanto, para evitar também ocorrerá um maior acionamento dos flexores do joelho para evitar esta tendência e manter o joelho na posição. 


Ta e daí? O que eu faço com isso?

Como o objetivo principal da elevação pélvica é produzir um estresse sobre o glúteo máximo, talvez realizar este exercício com um afastamento maior dos pés (abdução do quadril) e com intenção de realizar rotação externa do quadril, poderá gerar um aumento da atividade eletromiográfica deste músculo. Além disso, está pode ser uma estratégia para aumentar a participação deste músculo, sem necessidade de aumentar a quilagem, o que pode ser interessante do ponto de vista de segurança. 

Porém, um ponto importante a salientar é que todas as técnicas de execução tiveram um excelente atividade eletromiográfica para glúteo máximo. Portanto, basta o personal observar com qual o seu cliente se adequa melhor.

Por outro lado, caso o objetivo seja proporcionar uma maior atividade eletromiográfica dos isquiotibiais, ou seja colocar os isquiotibiais em maior exigência, talvez uma lógica seria solicitar para o cliente executar com uma extensão do joelho maior. Por outro lado, se o objetivo seja um menor trabalho, orientar ao cliente a permanecer com o joelho em aproximadamente 90° de flexão. 

Um ponto importante a salientar, é que não existe uma ligação direta entre atividade ou sinal eletromiográfico e hipertrofia muscular. Porém, acreditamos que uma técnica de execução que produz um maior trabalho ou acionamento de um determinado grupo ou músculo ao longo do tempo, mas que as outras variáveis que influenciam a hipertrofia sejam manipuladas de forma adequada, poderá levar a ganhos neuromusculares maiores. 

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