Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Supino horizontal vs inclinado - Ganhos de hipertrofia de diferentes regiões do peitoral maior

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Para clientes que buscam maximizar os ganhos de força e hipertrofia para o músculo peitoral maior, é comum observar a prescrição tanto do supino reto ou horizontal como também do inclinado na mesma sessão de treino.

A principal justificativa para a inclusão desses dois exercícios, é que o supino reto ou horizontal produz um maior trabalho sobre a cabeça esternocostal do peitoral e, o inclinado maior trabalho sobre as fibras claviculares (Barnett et al., 1995; Trebs el al., 2010). Portanto, a inclusão deste proporcionaria um estresse mais homogênea sobre o peitoral. No entanto, não se tem conhecimento de estudos crônicos que analisaram ganhos neuromusculares ao aplicar essa dinâmica.

Portanto, neste estudo que compartilhamos agora (Chaves et al., 2020) o objetivo foi investigar o efeito de supino reto horizontal e inclinado e, a combinação deles sobre ganhos neuromusculares.

Como foi feito o estudo?

A amostra foi composta por 47 voluntários jovens (21,1 anos) que realizavam pelo menos três sessões semanas de atividade física, porém não praticavam treinamento resistido com pesos a pelo menos seis meses.  

Protocolo experimental:

Nas primeiras duas semanas, os voluntários compareceram ao laboratório em quatro ocasiões, com intervalo de pelo menos 48 horas. 

- Primeira visita: realizaram familiarização e avaliação antropométrica;

- Segunda visita: avaliação da espessura muscular do peitoral, testes de força isométrica máxima e eletromiografia;

- Terceira visita: teste de 10 RM para o supino horizontal e inclinado;

- Quarta visita: reteste de 10RM para supino horizontal e inclinado;


Após, os voluntários foram divididos randomicamente em três grupos:

Grupo Supino Horizontal (GSH; n= 13): realizaram somente o exercício de supino horizontal no treinamento;

- Grupo Supino Inclinado (GSI; n=13): realizaram somente o exercício de supino inclinado para peitoral;

- Grupo Supino Combinado (GSC; n=16): realizaram supino horizontal e inclinado para peitoral.

Como foi o treino?

- Todos os grupos treinaram uma vez por semana durante dois meses;

- Nas primeiras quatro semanas o GSH e GSI realizaram quatro séries de 12-8RM com intervalo de 90s até a falha momentânea concêntrica. Já o GSC realizaram em cada exercício duas séries de 12 a 8RM com intervalo de 90s até a falha momentânea concêntrica;

- Da quinta a oitava semana o GSH e GSI realizaram seis séries de 12-8RM com intervalo de 90s até a falha momentânea concêntrica. Já o GSC realizaram em cada exercício três séries de 12 a 8RM com intervalo de 90s até a falha momentânea;

- A fase excêntrica foi realizada até a barra tocar levemente o peitoral e concêntrica até a extensão total dos cotovelos;

- Cada fase do movimento foi realizada por 2s;

- Supino reto foi realizado no plano horizontal e inclinado com uma inclinação de 44° em relação a horizontal. Ambos exercícios foram realizados no Smith Machine;

- No treinamento também foram realizadas entre quatro a seis séries na remada sentada, agachamento ou leg press 45°.

Como foram feitas as medidas?

- Foram realizadas uma semana antes e após a intervenção;

- Espessura muscular: através de um ultrassom e foram realizadas em três pontos do peitoral maior: 

1) entre a segunda e terceira costela (segundo espaço intercostal); 


2) entre a terceira e quarta costela (terceiro espaço intercostal); 


3) entre a quinta e sexta costela (quinto espaço intercostal);


-  Todas as medidas foram realizadas sobre ponto médio em relação a clavícula. 

Força isométrica: foi realizado em cada exercício com o cotovelo em 90° de flexão.

Eletromiografia: foi realizado somente do peitoral maior durante o teste de força isométrica máxima. Os eletrodos foram posicionados na cabeça esternal (no quinto espaço intercostal ao longo da linha médio clavicular) e na cabeça clavicular (no segundo espaço intercostal ao longo da linha medioclavicular). 

E ai, quais os resultados?

Força isométrica: Não ocorreu diferença entre os grupos para força isométrica do supino horizontal ou inclinado. Isto indica que não ocorreu diferença entre os grupos para mudanças em força isométrica. 


Os pesquisadores compararam a mudança em carga levantada para a primeira série da primeira sessão de treino, para a carga levantada na primeira série da última sessão de treino. Não notou-se diferença entre os grupos para mudança em carga levantada no supino horizontal (GSH e GSC), mas ocorreu mudança entre os grupos para o supino inclinado. A mudança em carga levantada para o GSI foi maior do que a mudança para ao GSC. 


Espessura muscular: ocorreu aumento estatisticamente significativo no segundo espaço intercostal do peitoral maior. A mudança foi maior no GSI comparado ao GSH e GSC. Não havia diferença neste local entre o GSH e GSC. Não havia diferença entre grupos para a espessura muscular no terceiro ou quinto espaço intercostal do peitoral maior. Assim, indicando que em dois dos três locais, a mudança na espessura foi similar. 


Eletromiografia: Não houve diferença estatística para mudanças na amplitude eletromiográfica na região clavicular durante o supino horizontal. No entanto, havia, uma diferença estatisticamente significativa entre grupos para mudança em eletromiografia na região esternal durante o supino horizontal. A mudança no GSH foi maior do que GSI ou combinado. Notavelmente, não havia, nenhuma diferença entre o GSI e GSC. Mudanças no supino inclinado não diferiu entre os grupos para clavicular, ou região esternal. Isto indica que as mudanças em eletromiográfica de superfície seguindo o treinamento não diferiu em três das quatro medidas. 


As duas medidas, não havia diferença para as mudanças em espessura ou mudança em amplitude eletromiográfica. Ainda, a combinação de ambos os supinos não alterou os ganhos de força e hipertrofia muscular. 

O que pode ter levado a estes resultados?

O maiores ganhos de espessura muscular no segundo espaço intercostal no GSI pode ter ocorrido em virtude da maior carga de treino alcançada por esse grupo após oito semanas. Ou seja, os voluntários deste grupo tiveram um maior acréscimo de carga levantada e por consequência um possível maior volume total de treino, pois a variável quilagem/carga/peso está incluída na equação do volume total de treino (número de repetições x séries x quilagem). 

 Assim, este pode ter sido a principal justificativa para os maiores ganhos de espessura muscular, tendo em vista que a literatura aponta uma relação dose dependente entre volume total de treino e hipertrofia muscular. 

Ta e daí? O que eu faço com isso?

Uma aplicação que pode ser realizada é que a inclusão do supino horizontal e inclinado em uma sessão de treino para peitoral para iniciantes, pode não produzir ganhos de hipertrofia maiores ou diferentes em comparação a uma sessão de treino com somente um dos dois exercícios, mas com um volume total de séries iguais. 

Assim, pensando na hipertrofia de peitoral entre os dois exercícios (supino horizontal e inclinado) o que produzir maior carga levantada e por consequência volume total de treino, poderá proporcionar maiores ganhos de hipertrofia. Portanto, para iniciantes talvez seja interessante o personal trainer observar em qual exercício o cliente tem maior prazer em executar e também em qual consegue ter maior progressão de quilagem e por consequência volume de treino ao longo do tempo. 

Um ponto importante a salientar é que neste estudo não foi mensurada a espessura muscular do feixe clavicular do peitoral maior, sendo esta região, segundo estudos agudos, a mais solicitada pela execução do supino inclinado. 


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