Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Treinamento Suspenso também gera ganhos de força e hipertrofia muscular?

Clique aqui para baixar o artigo


    Massa e força muscular tem um declínio anual em uma taxa de 1-2% e 1,5%, respectivamente após a quinta década de vida. No entanto, essas perdas tem uma aceleração após 60 anos (Zembron-Lacny et al., 2014). Com isso, idosos sofrem uma redução no desempenho funcional (desempenho motor, controle, mobilidade e balanço), o que leva uma perda da autonomia, aumento do risco de quedas, fraturas e até morte Frontera et al. 2008; Morley et al. 2014; Marty et al. 2017; McGlory et al. 2019)


   Diante disso, se tem recomendado a prática de exercício físicos, particularmente de Treinamento Resistido com Pesos (TRP). Entretanto, a literatura tem demonstrado que o TRP parece produzir um pequeno efeito sobre o desempenho funcional. Por outro lado, modelos de treinamento em que se produz algum grau de instabilidade parecem ser bem importantes para melhora no desempenho funcional (Aguilera-Castells et al. 2018; Angleri et al. 2020)

    Assim, uma alternativa de treino onde se produz instabilidade é o Treinamento Suspenso (TS). Este caracteriza-se no qual um segmento corporal específico (membros superiores ou inferiores) está em contato via strap e assim sustentado, o que leva a criação de um ambiente instável, e usando o peso corporal somado a gravidade como resistência para realizar exercícios multiplanar e multiarticular. 

     Portanto, este estudo que compartilhamos agora (Soligon et al., 2020), teve como objetivo comparar o efeito da realização do TRP vs TS até a falha momentânea concêntrica sobre ganhos de força e massa muscular e também desempenho funcional em adultos idosos.

Como foi feito o estudo?

    Foram selecionados 42 idosos (21 homens = 64,3 anos; 21 mulheres = 62,2 anos) que não apresentavam nenhuma doença crônica (diabetes, hipertensão, arritmia, cardiopatia entre outras) e que não estavam praticando TRP a pelo menos 12 meses. 

    Inicialmente, foi realizado medidas antropométricas, teste de 1RM no rosca direta e cadeira extensora e também avaliação da espessura muscular do bíceps braquial e vasto lateral via ultrassom. 

   Após os pesquisadores levaram em consideração os valores de 1RM na cadeira extensora, espessura muscular do vasto lateral e TUG para alocar randomicamente e controladamente os voluntários em três grupos:

- Treino Resistido Tradicional (TRT; n= 14; 7 homens e 7 mulheres): realizaram o agachamento no Smith machine, mesa flexora, remada sentada, supino reto sentado na máquina, elevação frontal com barra reta e rosca scott. Foi realizado 3 séries de 15 a 10 repetições até a falha momentânea concêntrica com um minuto de intervalo entre as séries. A quilagem foi ajustada ao longo das séries, ou seja, se o voluntário conseguisse realizar mais de 15 repetições a quilagem era aumentada, porém caso executasse menos de 10 repetições a quilagem era reduzida;


- Treinamento Suspenso (TS n= 14; 7 homens e 7 mulheres): realizaram agachamento bilateral ou unilateral, isquiotibiais deitado, remada, flexão de braço, elevação frontal e bíceps. No exercício de agachamento, os voluntários iniciaram de forma bilateral, já quando eles forma adaptados para a condição (caracterizado por realizar 3 séries de 15 repetições completas) eles mudaram para agachamento unilateral. Foi realizado 3 séries de 15 a 10 repetições até a falha momentânea concêntrica com um minuto de intervalo entre as séries. A intensidade foi ajustada ao longo das séries, ou seja, se o voluntário conseguisse realizar mais de 15 repetições a intensidade era aumentada projetando o corpo com maior inclinação, porém caso executasse menos de 10 repetições a intensidade era reduzida, diminuindo a inclinação do corpo;


- Grupo Controle (GC n= 14; 7 homens e 7 mulheres): não realizaram nenhum tipo de treinamento.

     Treinamento foi realizado duas vezes (segunda e quinta ou terça e sexta) durante 12 semanas. Ao final de cada sessão de treino os voluntários ingeriam 40g de Whey Protein. 

O que foi avaliado?

     Antes e após a intervenção foi realizado a avaliada da espessura muscular do bíceps braquial e vasto lateral. Também, realizado o teste de 1RM na rosca direta com barra reta e cadeira extensora. Por fim, foi realizado o teste de Maximal gait speed, onde deveria levantar o mais rápido possível, caminhar 3 metros e voltar a sentar; Chair stand: levantar e sentar na cadeira o mais rápido possível por cinco vezes; Timed up and go: caminhar 15 metros duas vezes o mais rápido possível, a tentativa mais rápida foi registrada. 

E ai, quais os resultados?

     Pre intervenção: não foi observada diferença entre os grupos nos valores de espessura do bíceps e vasto lateral; 1RM na rosca direta e cadeia extensora e teste funcional. No entanto, observou-se que o Chair stand teve um valor significativamente menor no GC comparado TRT.

Espessura muscular:

      Ambos os grupos tiveram aumentos significativos na espessura do bíceps braquial (TRT = 23,35% vs TS= 21,56%) sem diferença estaticamente significativa entre eles. O efeito de mudança foi grande para ambos os grupos (TRT = 0,91; TS= 1,31). Porém, nenhuma alteração foi apresentada no GC. Na figura abaixo é apresentado o comportamento individual dos voluntários, sendo possível observar a variabilidade da magnitude das respostas. 

     Já para o vasto lateral ocorreu aumento estatisticamente significativo para ambos os grupos treinamento (TRT = 13,03% vs TS= 14,07%) sem diferença estaticamente significativa entre eles. O efeito de mudança foi de magnitude média para ambos os grupos (TRT = 0,48; TS= 0,50). Também nenhuma alteração foi apresentada para o GC. Na figura abaixo é apresentado o comportamento individual dos voluntários, sendo possível observar a variabilidade da magnitude das respostas. 


Força muscular:

     Observou-se aumento significativo para o 1RM na rosca direta para ambos os grupos (TRT = 16,6% vs TS= 14,33%) sem diferença estaticamente significativa entre eles. O efeito de mudança foi grande para ambos os grupos (TRT = 0,40; TS= 0,47). Nenhuma alteração significativa foi observada para o GC. Na figura abaixo é apresentado o comportamento individual dos voluntários, sendo possível observar a variabilidade da magnitude das respostas. 

    Observou-se aumento significativo para o 1RM na cadeira extensora para ambos os grupos (TRT = 14,89% vs TS= 18.06%) sem diferença estaticamente significativa entre eles. O efeito de mudança foi grande para ambos os grupos (TRT = 0,31; TS= 0,36). Nenhuma alteração significativa foi observada para o GC. Na figura abaixo é apresentado o comportamento individual dos voluntários, sendo possível observar a variabilidade da magnitude das respostas.


Testes funcionais:

     Maximal gait speed: ocorreu aumento significativo na velocidade da marcha para ambos os grupos que realizaram treinamento (TRT = 6,26% vs TS= 5,99%) sem diferença estaticamente significativa entre eles. O efeito de mudança foi grande para o TRT = 0,56; e médio para o TS= 0,35. Nenhuma alteração significativa foi observada para o GC. Na figura abaixo é apresentado o comportamento individual dos voluntários, sendo possível observar a variabilidade da magnitude das respostas.


      Timed up and go: os grupos treinamento diminuíram significativamente a TUG para ambos os grupos de treinamento (TRT = - 8.66% vs TS= -9,18%) sem diferença estaticamente significativa entre eles. O efeito de mudança foi grande para o TRT = 0.77; e médio para o TS= 0.79. Nenhuma alteração significativa foi observada para o GC. Na figura abaixo é apresentado o comportamento individual dos voluntários, sendo possível observar a variabilidade da magnitude das respostas.



     Chair stand: ocorreu queda significativa no tempo para o TRT e TS. Porém, não ocorreu diferença significativa entre esses grupos. Por outro lado, o GC não sofreu efeito. 


       Portanto, o estudo demonstrou que ocorreu ganhos similares em massa muscular, força e desempenho funcional

O que pode ter levado a estes resultados?

      Segundo os pesquisadores os ganhos similares de força e massa muscular, podem ter ocorrido em virtude da execução das séries até a falha momentânea concêntrica em ambos os protocolos. Ou seja, em ambos os protocolos as séries tiveram esforço máximo. Tendo em vista que séries realizadas próximo ou até a falha momentânea produzem um recrutamento total de unidades motoras, ambos os protocolos produziram uma estresse significativo tanto sobre fibras do tipo I e II. 

       Já a melhora similar nos testes funcionais aplicados, podem ter ocorrido em virtude de como tratava-se de voluntários destreinados qualquer estímulo de treino poderia produzir melhora nestas variáveis.

Ta e daí? o que eu faço com isso?

     Portanto, caso seja executado com um esforço máximo por série (bem próximo ou até a falha momentânea concêntrica) o TS parece ser mais uma ferramenta para proporcionar ganhos neuromusculares e funcionais em idosos. Além disso, esta forma de treino poderá auxiliar na motivação desta população por criar novos desafios.

        Entretanto, é preciso salientar, que exercícios que utilizam a massa corporal como resistência poderão ser muito pesados para idosos frágeis ou destreinados. Assim, entendemos que iniciar com o TRT e, ao longo do tempo com os ajustes neuromusculares (ganhos de força e hipertrofia muscular) e consequente melhora na condição física, a inclusão de exercícios do TS pode ser uma alternativa.

     Além disso, o personal trainer poderá iniciar a aplicação do TS, incluindo um ou dois exercícios a rotina do TRT. Assim, com a melhora na condição física (aumento de força e massa muscular) a inclusão de mais exercícios de TS poderá ser realizada. Diante disso, com a progressão do idoso aplicar algumas sessões semanais de TRT e TS, ou até mesmo aplicar mesociclo de treino utilizando TS, poderá ser uma estratégia. No entanto, é necessário que o personal trainer tenha um bom conhecimento de como modular a posição corporal para aumentar e reduzir a carga de esforço no TS. 

De um passo adiante em
sua carreira!
Grátis
Acesso Imediato


  Voltar para a página do Curso

Depoimentos dos alunos

Voltar ao topo