Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Hipertrofia das fibras do tipo I e II - Melhor treinar com peso baixo ou alto?

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Alguns estudos tem estabelecido que realizar o treinamento resistido com pesos com quilagens baixas e altas podem produzir hipertrofia muscular similar, quando as séries são realizadas até a falha momentânea concêntrica (Schoenfeld et al., 2017 e Schoenfeld et al., 2020). 

Entretanto, quando comparado com aplicação de quilagens altas, alguns pesquisadores tem levantado a hipótese que treino com quilagens baixas poderia produzir hipertrofia maior das fibras do tipo I (Grgic et al., 2018; Ogborn and Schoenfeld, 2014). Por outro lado, quando o treino é realizado com quilagens altas se tem sugerido um maior impacto de hipertrofia nas fibras do tipo II (Folland and Williams, 2007). 


Portanto, neste estudo que compartilhamos (Grgic, 2020) o objetivo foi realizar uma metanálise sobre o efeito de treinamento com quilagens altas e baixas sobre a hipertrofia nas fibras do tipo I e II. 

Como foi realizado o estudo?

Realizou-se uma pesquisa em 10 bases de dados, sendo elas: Academic Search Elite, CINAHL, ERIC, PsycINFO, OpenDissertations, Open Access Theses and Dissertations, PubMed/MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus, e Web of Science databases. Além disso, a lista de referência dos estudos incluídos foram também analisadas. 

Para ser incluído na revisão, os estudos deveriam conter os seguintes critérios de inclusão: 

a) publicado em inglês;

b) comparar o efeito de treino com quilagem baixa (<60% de 1RM) e quilagem alta (>60% de 1RM);

c) todas as séries realizadas até a falha;

d) incluindo somente humanos;

e) avaliação de hipertrofia ao nível de fibra muscular.

E ai, quais os resultados?

Após o processo de seleção, cinco estudos foram incluídos na metanálise (Campos et al., 2002; Lim et al., 2019; Mitchell et al., 2012; Morton et al., 2016; Schuenke et al., 2016). 

Característica dos estudos reunidos.

Quatro estudos incluíram somente homens, enquanto somente um estudo utilizou mulheres na amostra. Também quatro estudos incluíram destreinados, somente um incluiu indivíduos treinados. Os programas de treinamento tiveram uma duração entre 6 a 12 semanas. Um ponto importante, é que em todos os estudos a biópsia muscular foi realizada no quadríceps. 


Hipertrofia das fibras do tipo I: a metanálise observou que não houve diferença nos ganhos de hipertrofia das fibras do tipo I ao treinar com quilagens baixas ou altas. Porém, ao observar a figura abaixo nota-se uma tendência a melhores resultados com quilagem alta;


Hipertrofia das fibras do tipo II: a metanálise observou que não houve diferença nos ganhos de hipertrofia das fibras do tipo II ao treinar com quilagens baixas ou altas. Porém, ao observar a figura abaixo nota-se uma tendência a melhores resultados com quilagem alta. 



No entanto, o fator que levou a essa tendência foi a inclusão do estudo de Schuenke et al. 2012 que somente incluiu mulheres. Entretanto, quando este estudo foi retirado da análise, a tendência de vantagem para a quilagem alta teve uma queda. Portanto, os pesquisadores levantam a hipótese de que para mulheres talvez a realização do treino com quilagens maiores pode acarretar maiores ganhos hipertróficos tanto em fibras do tipo I e II. Porém, mais estudos são necessários. 


O que pode ter levado a estes resultados?

Quando as séries são realizadas até ou bem próximos da falha (encerrar a série uma ou duas repetições antes da falha), o recrutamento ou acionamento das unidades motoras, tanto as compostas por fibras do tipo I e tipo II, são máximos. Portanto, independente da quilagem quando o músculo é levado a um alto grau de esforço, ocorre tanto o acionamento de fibras do tipo I como do tipo II. Assim, o estimulo para futuros ajustes hipertróficos serão similares.

No entanto, o que mudará é a dinâmica deste recrutamento. Por exemplo, quando utilizada quilagem baixa, se inicia a série com somente ou com um recrutamento maior das fibras do tipo I. Ao longo da série algumas fibras do tipo I começam a entrar em fadiga, o que proporcionará a necessidade de recrutar mais fibras e, entre essas as do tipo II. Por outro lado, quando utilizado quilagem alta, a serie já será iniciada com o recrutamento total das fibras do tipo I, porém com acionamento de um número maior de fibras do tipo II. Portanto, como se pode visualizar as duas dinâmicas de realização da série até ou bem próximo a falha produzirá recrutamento tanto de fibras do tipo I como II, e consequentemente de todas as unidades motoras. 

Limitações:

- Resultados não devem ser extrapolados para outros grupos musculares, por exemplo musculatura de membros superiores;

- a maioria dos estudos incluíram voluntários destreinados;

- O tempo de treinamento foi no máximo de 12 semanas;

Ta e daí? O que eu faço com isso?

Portanto, parece que para produzir ganhos de hipertrofia tanto das fibras do tipo I e II no quadríceps, se pode optar pela realização de séries com quilagens baixas ou altas. Um ponto importante a salientar, é que as séries devem ser realizadas bem próximos ou até a falha momentânea concêntrica. 

A literatura já demonstrou que séries com quilagem baixas e maior número de repetições (25 a 20 repetições) em relação a quilagens altas e repetições moderadas (12 a 8 repetições), produziu desconforto e também desprazer maior, provavelmente em virtude da acidose produzida (Ribeiro et al., 2019). Diante disto, para praticantes recreacionais de TRP, já que os ganhos de hipertrofia das fibras do tipo I e II para quadríceps são similares, talvez a escolha por quilagens maiores e um menor número de repetições seja uma estratégia interessante para reduzir o desconforto e com isso auxiliar na aderência ao treinamento. 

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