Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Volume de treino maior, produz ganhos de hipertrofia maior?

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Do ponto de vista funcional o músculo esquelético gera força, resistência e potência, o que são valências biomotoras essenciais para o desempenho físico. Ainda, a quantidade de massa muscular é positivamente associada com independência, qualidade de vida, e taxa de mortalidade em idosos. Com o processo de envelhecimento sabe-se que ocorre uma redução na massa muscular em decorrência da sarcopenia. Este cenário leva a alterações funcionais e também metabólicas, o que pode ser ainda mais acentuado em mulheres após a menopausa. 

Diante disso, uma forma não farmacológica para tentar combater a magnitude dessas alterações é a prática do Treinamento Resistido com Pesos (TRP), principalmente em virtude do efeito de aumento de força e massa muscular. No entanto, em idosos a resposta hipertrófica parece ser menor, e isto pode estar relacionado a menores taxas de síntese de proteínas. Diante disso, se pode especular que um acréscimo no volume de treino poderia ser uma estratégia interessante, tendo em vista que está é um variável chave para ganhos de hipertrofia. 

Assim, neste estudo que compartilhamos agora (Oliveira-Junior et al., 2020) o objetivo foi investigar se volume de treino maior resultaria em maiores ganhos de hipertrofia e força muscular em mulheres pos menopausa. 

Como foi realizado o estudo?

Foram selecionadas 40 mulheres que estavam na pós menopausa. Para serem incluídas no estudo deveriam atingir os seguintes critérios: 1) estar na menopausa (caraterizado por amenorreia espontânea por pelo menos 12 meses); 2) não realizar terapia hormonal ou utilização de suplementos; 3) pressão arterial e glicemia controlada; 4) não apresentar miopatia, artropatias ou neuropatias, tromboembolia; 5) não apresentar doenças cardiovasculares, gastrointestinais ou infecciosas; 6) não fumantes. 


Após, as voluntárias foram divididas de forma randomizada em três grupos:

- Treinamento Alto Volume (TAV): realizaram seis series no leg press 45°, cadeira extensora, mesa flexora e panturrilha sentado. Este grupo totalizou 72 séries semanais. Destas 36 foram para exercícios com ênfase em quadríceps (leg press 45°, cadeira extensora) e, 18 com ênfase em isquiotibiais (mesa flexora) e 18 para tríceps surral (panturrilha sentado); 

- Treinamento Baixo Volume (TBV): realizaram três séries no leg press 45°, cadeira extensora, mesa flexora e panturrilha sentado. Este grupo totalizou 36 séries semanais. Destas 18 foram para exercícios com ênfase em quadríceps (leg press 45°, cadeira extensora), 9 com ênfase em isquiotibiais (mesa flexora) e 9 para tríceps surral (panturrilha sentado);

- Grupo Controle (GC): não realizaram nenhum tipo de treinamento.

O treino foi realizado com uma quilagem que representava 80% de 1RM, onde realizaram entre 12 a 8 repetições até a falha momentânea concêntrica, com 90s de intervalo entre séries e exercícios e velocidade concêntrica e excêntrica de 1-2 s. O treinamento foi realizado três vezes por semana por três meses (12 semanas). 

E ai, quais os resultados?

Não ocorreu diferença entre os grupos nas variáveis pré treinamento. Após 12 semanas ocorreu diferença significativa entre os grupo para massa magra da perna. Somente o TVB e TVA aumentaram esta variável após 12 semanas. Entretanto, a magnitude maior de aumento foi observada para TAV (6,1%; 0.80 kg amplitude 0.56 a 1.04) em relação ao TBV (2,3%; 0,30 kg amplitude 0.08 a 0.54kg). 

Ao analisar as repostas individuais pode-se notar variabilidade nas repostas. Ou seja, se observa que mesmo com um volume de treino maior algumas voluntarias tiveram ganhos similares ou menores em relação as que treinaram com volume menor (figura abaixo). 


Já para força muscular ocorreu aumento somente para TBV e TAV no leg press (TBV = 31,27kg vs TAV = 35,38 kg) e cadeira extensora (TBV = 5,00kg vs TAV = 6,55 kg) após, enquanto o GC teve redução para o Leg press e nenhuma alteração para a cadeira extensora. No entanto, não ocorreu diferença nos ganhos entre TBV e TAV (figura abaixo). 


Assim, o estudo apresentou que um treinamento com um volume total de treino maior pode produzir maiores ganhos de massa magra da perna, mas não força de quadríceps em mulheres pós menopausa. Desta forma, este estudo vai ao encontro dos resultados da literatura que mostram que maiores volumes de treino proporcionam ganhos mais elevados de hipertrofia muscular não somente em adultos jovens mais também em mulheres pós menopausa. Porém, para força o volume também não parece ser a variável chave como apresentado já em jovens (Schoenfeld et al., 2019). 

Ta e daí? O que eu faço com isso?

Diante dos resultados, mulheres em pós menopausa também parecem responder melhor para ganhos hipertróficos de membros inferiores ao se aplicar um volume de treino maior. No entanto, um ponto importante a salientar é que com volume menor as mulheres também responderão para hipertrofia. Assim, aumentar o volume total de treino ao longo do tempo poderá proporcionar maiores ganhos hipertróficos, o que do ponto de vista funcional e de saúde é muito importante para esta população

Obviamente, para mulheres destreinadas o personal trainer não irá iniciar com um volume total de treino elevado. Entretanto, é primordial que tenha em mente que a elevação do mesmo é também importante para proporcionar ganhos maiores para esta população. Um ponto importante a salientar, é que atrelado a progressão do volume de treino é necessário uma readequação da ingestão alimentar, para potencializar os ganhos de hipertrofia. Além disso, poderá chegar um momento em que mesmo realizando uma progressão no volume de treino não ocorrerá mais respostas evolutivas. Porém, o momento ao qual ocorrerá o efeito de teto, é individual. 

 Ainda o personal trainer poderá observar variabilidade nos ganhos hipertróficos. Ou seja, imaginando que ele (personal trainer) esteja trabalhando com duas mulheres no período pós menopausa. Assim, ao progredir o volume total de treino de forma similar entre as duas, poderá observar que uma continuará a responder, porém a outra não. Ainda também poderá observar que mesmo aplicando um volume menor para uma cliente, ela poderá responder melhor que uma cliente que está treinando com volume maior. Este cenário poderá ser bem comum, e possivelmente está vinculado a várias questões, como alimentação, sono, descanso e também responsividade ao TRP. 

Já para maximizar os ganhos de força muscular para quadríceps nas primeiras 12 semanas de um treinamento, parece não ocorrer a necessidade de aplicar um volume alto de treino. Assim, focar na quilagem de treino pode ser uma estratégia interessante. Porém, para período de treino mais longos, talvez um incremento no volume de treino seja necessário. 

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