Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Para treinados, falhar potencializa os resultados?

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Como todo mundo já sabe, é muito comum para clientes que buscam maximizar os ganhos de força e hipertrofia muscular os profissionais orientarem realização de séries até a falha momentânea concêntrica. No entanto, vários estudos tem demonstrado a não necessidade de se realizar essa estratégia. Entretanto, a maioria deles foi realizada com indivíduos destreinados. Assim, considerando que ganhos de hipertrofia e força muscular tem uma redução ou até um platô ao longo do tempo, a execução de séries até a falha concêntrica poderia ser um estimulo extra para indivíduos treinados. 

Portanto, neste estudo que compartilhamos (Santanielo et al., 2020) o objetivo foi comparar o efeito de realizar séries até a falha vs não falha sobre massa muscular, força e ativação em indivíduos treinados. Um outro objetivo foi comparar o comportamento da arquitetura muscular.


Como foi realizado o estudo?


Foram selecionados 18 voluntários que tinham um experiência média de 5,1 anos no TRP. Além disso, para serem selecionados deveriam treinar membros inferiores pelo menos duas vezes por semana a pelo menos dois anos e realizar o exercício leg press 45° e cadeira extensora. 


Após, tiveram cada membro inferior, para reduzir a variabilidade entre sujeitos, alocado em um protocolo de treino, sendo eles:


- Repetições até Falha (RF): realizaram todas as séries até a falha momentânea concêntrica;


- Repetições Não Falha (RNF): voluntários foram previamente instruídos e familiarizados com os critérios de falha. Assim, foram instruídos a interromper repetições voluntariamente, de acordo com a percepção de fadiga de cada um, antes de atingir esse ponto conhecido de falha muscular, independentemente de quantas repetições faltavam para alcançar a falha.


Quais e quando foram feitas as avaliações?


Voluntários foram submetidos a avaliação da área de secção transversal, ângulo de penação e comprimento fascicular do vasto lateral através de ultrassom. Além disso, realizaram o teste de 1RM na cadeira extensora e leg press 45° unilateral. Ainda foi realizado avaliação eletromiográfica do vasto lateral em cada protocolo de treino, porém somente no exercício de cadeira extensora. 


Um ponto importante a salientar, é que as avaliações foram executadas previamente, após cinco e dez semanas de intervenção (treinamento). 


Como foi o treino?


O protocolo de treinou constitui do leg press 45° e cadeira extensora, nesta ordem, executado duas vezes durante 10 semanas (totalizando 20 sessões). Porém, antes de iniciar o treino, os voluntários reportaram o número de séries típico que realizavam para quadríceps em sua rotina, que ficou em 19 séries (amplitude de 7-42). Assim, baseada sobre a volume individual, cada voluntário teve o número de séries dele aumentado em 20%. Desta forma, após ou aumento de 20% as séries forma distribuídas igualmente entre o leg press 45° (11 amplitude 4-25) e cadeira extensora (11 amplitude de 4-25). 



E ai, quais os resultados?



Observação: RT-F = série até a falha;

RT- NF= série sem falha


Não se observou diferença significativa entre os protocolos para área de secção transversal, ângulo de penação, comprimento fascicular e 1RM no leg press e cadera extensora. Este é um ponto importante, pois tratava-se de uam amostra homogena. 


Número de repetições: observou-se que o TF alcançaram um número significativamente maior nas repetições (TF= 12.0 vs TNF = 10.4 repetições). Um ponto importante a salientar é que em média os voluntários do TNF interromperam a série em média 1,6 repetições antes da falha. Isto representou 13,6% menor número de repetições quando comparado ao alcançado pelo TF.


Volume total: notou-se diferença significativa, com o treino até a falha alcançado um volume significativamente maior (TF= 333,9 vs TNF = 295,4; diferença média 38,4 toneladas). Isto representou um volume 11,5% menor para TNF. 



Área de secção transversal e arquitetura muscular: ambos as formas de treinamento produziram aumento significativo na área de secção transversal, ângulo de penação e comprimento fascicular entre pre e pós. Não ocorreu diferença significativa entre as formas de treino. Além disso na figura abaixo é possível observar a variabilidade na resposta dos voluntários, ou seja, ocorreu diferença na magnitude das respostas.



1RM: ambos as formas de treinamento produziram aumento significativo no 1RM no leg press 45° e cadeira extensora entre pre e pós. Não ocorreu diferença significativa entre as formas de treino. Além disso na figura abaixo é possível observar a variabilidade na resposta dos voluntários, ou seja, ocorreu diferença na magnitude das respostas.



Ativação muscular: Não ocorreu diferença significativa na ativação muscular entre as formas de treinamento (TF= 92,2% vs TNF= 100,3%). 


Portanto, o estudo demonstrou que ambas formas de treinamento foram similarmente efetivas para produzir ganhos de hipertrofia, força muscular e mudanças na arquitetura muscular. 


Limitações do estudo:


- Somente quilagem moderadas para altas foram utilizadas, e os resultados poderiam ser diferentes ao utilizar quilagem menores;


- Os dados devem ser somente extrapolados para o músculo vasto lateral e, os exercícios leg press 45° e cadeira extensora. Ou seja, músculos e exercícios diferentes poderão ter outra resposta.




Ta e daí? O que eu faço com isso?


Portanto, parece que para produzir ganhos de hipertrofia no vasto lateral e força muscular no leg press e cadeira extensora a realização de séries até a falha não é necessário. No entanto, pode ser importante que o personal trainer oriente o cliente a realizar a série com um nível de esforço alto. 


Assim, para cliente treinado que não goste de treinar até a falha, talvez o personal trainer poderá racionar em encerrar a série uma ou duas repetições antes da falha momentânea concêntrica, pois o estudo também demonstrou que não ocorre diferença na ativação muscular. Assim, realizar a série até a falha parece não ser necessário para maximizar o recrutamento de unidades motoras e estressar as fibras musculares. 


Diante disso, na prática para tentar identificar o momento de encerrar a série, o personal trainer poderá observar a velocidade principalmente da fase concêntrica. Isto é, quando começar a ocorrer uma redução significativa na velocidade concêntrica e o componente isométrico da repetição aumentar muito, possivelmente o cliente estará bem próximo a falha, e este poderá ser o momento de encerrar a série.  Desta forma, levando a série até este ponto, parece já se produzir um recrutamento máximo de unidades motoras e consequente um ótimo estimulo para ganhos de força e hipertrofia muscular. 

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