Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Pesos livres vs Máquinas - Qual o melhor para hipertrofia?

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Uma das maiores discussões ainda dentro das salas de treinamento resistido com pesos, é se a realização de exercícios com pesos livres ou maquinas é melhor para ganhos de força e hipertrofia muscular. Dentre as diferenças entre exercícios com pesos livres e máquinas, é que a maioria das máquinas fornece um ambiente mais estável, enquanto que os pesos livres necessita maior estabilização e balanço. Estudos mostram que esse cenário repercute em maior atividade eletromiográfica durante a execução de exercícios para membros superiores e inferiores com pesos livres. Assim, especula-se que esse maior recrutamento muscular levaria a um potencial mais anabólico, como maior liberação de testosterona e hormônio do crescimento. Esta resposta poderia potencializar a maiores ganhos de força e hipertrofia muscular.

Portanto, neste estudo que compartilhamos (Schwanbeck et al., 2020) o objetivo foi comparar o efeito de realizar exercícios com pesos livres vs máquinas sobre os ganhos de força e hipertrofia muscular. 

Como foi realizado o estudo?

Selecionou-se 46 voluntários (20 homens e 26 mulheres) jovens. Inicialmente, os voluntários foram divididos em dois grupos de forma randomizada. 

Grupo Peso Livre (GPL): realizaram as sessões de treino somente executando exercícios com pesos livres. 

Dia 1 (peito, costas e tríceps):

Exercícios: supino reto com barra, supino inclinado, remada curvada com barra, barra fixa, tríceps testa e tríceps coice. 

Dia 2 (pernas, ombros e bíceps): 

Exercícios: Agachamento, stiff, afundo, panturrilha em pé unilateral, ombro com halteres, elevação lateral com halteres, rosca direta com pegada pronada e rosca scott.

- Grupo Máquinas (GM): realizaram as sessões de treino utilizando somente exercícios em máquinas. 

Dia 1 (peito, costas e tríceps):  

Exercícios: supino reto no Smith machine, supino inclinado Smith machine, remada sentada na máquina, chin-ups, tríceps na polia e tríceps na corda. 

Dia 2 (pernas, ombros e bíceps)

Exercícios: Agachamento Smith machine, cadeira extensora, cadeira flexora, panturrilha sentado, ombro na máquina, elevação lateral na máquina, rosca direta a máquina e rosca scott máquina.

Como foi a progressão do treino?

Para as primeiras três semanas, todos os exercícios foram realizados com 4 séries de 10 a 8 repetições com um minuto de intervalo entre séries. Já para as próximas três semanas, a quilagem foi aumentada, e todos os exercícios foram realizados por 4 séries de 8 a 6 repetições com intervalo de 1,5 entre series. Por fim, nas últimas 2 semanas todos os exercícios foram realizados por 3 séries de 4-5 repetições com 2 minutos de intervalo entre as séries. 

Como foi a coleta hormonal?

Esta foi realizado no início, após 4 e oito semanas de treino. É importante salientar que foi uma coleta aguda. Assim, cada voluntário executou o exercício de supino e agachamento com pesos livres ou máquina (dependendo ao qual grupo estava alocado), realizando 4 séries de 10 a 6 repetições com 1,5 mim de intervalo entre séries. A quilagem utilizada foi igual a 70% de 1RM. 

Diante disso a amostra salivar de testosterona e cortisol foi obtida pré e 15 minutos após essa sessão aguda. 

Quais as máquinas que foram utilizadas?

Utilizou-se máquinas da marcar Technogym, Hammer e APEX. Um ponto interessante, é que as máquinas da Technogym utilizam um sistema de polia CAM, qual mantem a curva de força ao longo da amplitude de movimento.

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E ai, quais os resultados?

Tecido muscular magro e espessura muscular: Não ocorreu diferença no tecido muscular magro entre pré e após e, também entre os grupos. Porém, a espessura do bíceps e quadríceps aumentou significativa entre o pré e pós, sem diferença entre os grupos. 

Além disso, observou-se um efeito principal de gênero, com os homens apresentado valores maiores de tecido muscular magro, espessura de bíceps e quadríceps. No entanto, ocorreu respostas similares entre homens e mulheres ao longo do treino. 


Além disso, é possível observar uma variabilidade no comportamento da espessura muscular, com alguns voluntários apresentando ganhos maiores que outros. Ainda também se pode observar alguns que tiveram reduções após oito semanas de treino. 


Força: Ocorreu um aumento maior para supino reto com maquina no GM quando comparado ao GPL. No entanto, não ocorreu nenhuma outra diferença entre os grupos para qualquer outro exercício. Além disso, homens apresentaram ganhos de força maiores para todos os exercícios testados. Por fim, homens e mulheres responderam de forma similar para medidas de força ao longo do treinamento. 


Hormônios: Observou-se que somente homens no GPL aumentaram de forma significativa a testosterona após uma sessão. Não ocorreu alteração no nível de cortisol ao longo do tempo. Somente homens aumentaram significativamente a relação testosterona livre e cortisol, aumentando de 7.0 3,7 para 8.8 5.3. Não ocorreu nenhuma mudança sobre a duração das oito semanas de treino em qualquer medida hormonal, ou seja, não ocorreu mudança crônica em qualquer medida hormonal. 


Portanto, o estudo mostrou que não ocorreu diferença nos ganhos de espessura muscular e força entre treino com pesos livres e maquinas. O segundo achado foi que o treinamento com peso livre proporcionou maior liberação de testosterona livre para homens de forma aguda. Este cenário, segundo os pesquisadores parece estar vinculado a maior envolvimento muscular ao realizar exercícios com peso livre, em decorrência da maior necessidade para estabilização. Assim, levando a um maior estresse sobre a musculatura e também sistema neuroendócrino. 

Porém, os ganhos de espessura e força muscular foram similares. Este cenário remete a analisar que não há um efeito direto dos níveis de testosterona e aumento de volume e força muscular. 

A falta de diferença na massa corporal magra, segundo os pesquisadores pode estar vinculada ao avançado nível de treinabilidade dos voluntários. Assim oito semanas de treino pode não ter sido suficiente para produzir ganhos significativos. 

Limitações do estudo?

Os resultados deste estudo devem ser extrapolados de forma cautelosa para outras marcas de máquinas, em virtude das peculiaridades das mesmas utilizadas neste estudo (marcas descritas acima) como por exemplo a inclusão de polias Cam. 

Além disso, para um intervenção mais longa e indivíduos com diferentes experiências no treinamento os resultados poderiam ser diferentes. 

Ta e daí? O que eu faço com isso?

Uma primeira aplicação que se pode retirar deste estudo, é a possibilidade de se obter ganhos hipertróficos significativos ao se treinar somente com máquinas ou pesos livres para quadríceps e bíceps braquial. 

Desta forma, se o aluno/cliente tem preferência por realizar mais exercícios em máquinas ou pesos livres não parece ser um fator que irá prejudicar seus ganhos de força e hipertrofia muscular. Porém, é importante que o personal trainer venha a realizar a progressão de intensidade e volume de treino de forma adequada para que se consiga produzir estímulos efetivos de treino. 

No entanto, acreditamos ser interessante que o personal trainer venha a prescrever na sessão de treino tanto exercícios em máquinas como pesos livres, para produzir uma variabilidade de estímulos e, também por ser um fator que possa auxiliar na motivação do aluno/cliente. 

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