Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Número de repetições com volume equalizado, altera os ganhos?


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Em vários livros de musculação ou treinamento resistido com pesos, é comum observar a orientação que para maximizar ganhos de força muscular, se deve treinar com quilagens que permitam executar entre 1 a 5 repetições por série. Por outro lado, para maximizar os estímulos para ganhos hipertróficos se deveria treinar com quilagens que permitam executar entre 12 a oito repetições por série. Entretanto, atualmente estudos parecem demonstrar que ganhos de força e hipertrofia podem ocorrer com diferentes números de repetições. 

Porém, o volume total de treino (número de séries x número de repetições x quilagem) parece influenciar diretamente nos ganhos, principalmente de hipertrofia muscular. Assim, a equalização desta variável (volume total de treino) é necessária para observar se o número de repetições tem influência sobre os ajustes neuromusculares.

Portanto, o objetivo do estudo que compartilhamos (Kubo et al., 2020) foi analisar os ganhos de força e hipertrofia com diferentes protocolos de repetições com o volume total de treino equalizado.

Como foi realizado o estudo?

Foram selecionados 42 homens jovens (19.5 anos) que não estavam praticando TRP a pelo menos um ano. Após a realização de avaliações pré intervenção (teste de 1RM no supino, e avaliação do volume muscular do peitoral maior através da imagem por ressonância magnética), os voluntários foram divididos em quatro grupos, sendo eles:

- Grupo 4 Repetições Máximas (G4RM): executaram ao longo do treinamento 7 séries de 4RM com aproximadamente três minutos de intervalo entre séries;

- Grupo 8 Repetições Máximas (G8RM): executaram ao longo do treinamento 4 séries de 8RM com aproximadamente três minutos de intervalo entre séries;

- Grupo 12 Repetições Máximas (G12RM): executaram ao longo do treinamento 3 séries de 12RM com aproximadamente três minutos de intervalo entre séries;

- Grupo Controle (GC): que não realizou nenhum tipo de treinamento ao longo das 12 semanas. 

O treinamento foi realizado duas vezes durante 10 semanas. Nas sessões foi realizado somente o exercício de supino reto. A amplitude utilizado foi, fase excêntrica realizada até a barra tocar no peito, e concêntrica até a extensão total dos cotovelos. 

Um ponto importante a salientar, é que para os voluntários se acostumarem ao treinamento e técnica correta de execução, os voluntários em todos grupos realizaram 3 séries de 60% de 1RM x 10 repetições na primeira semana e 3 series de 70% de 1EM x 8 repetições na segunda semana. Na terceira semana, os voluntários realizaram 5 séries de 90% de 1RM x 3 repetições no grupo G4RM, 3 séries de 80% de 1RM x 6 repetições G8RM, e 2 séries de 70% de 1RM x 10 repetições no G12RM. Já na primeira sessão da quarta semana, o protocolo de treinamento foi 7 series de 90% de 1RM x 4 repetições para o G4RM, 4 séries de 80% 1RM x 8 repetições para G8RM, e 3séries de 70% de 1RM x 12 repetições para G12RM, respectivamente. 


E ai, quais os resultados?

Não ocorreu mudança na massa corporal em nenhum dos grupos após as 10 semanas de treinamento. Da quarta até a décima semana, o número médio de repetições foi de 3,4 para o G4RM, 7,1 para o G8RM e 10,5 para G12RM. A quilagem utilizada aumentou significativamente por 18,9% para o G4RM, 23,1% para G8RM e 18,6% para G12RM. Nenhuma diferença significativa foi observada no volume total de treino (da quarta até décima semana) entre G4RM (16,933 kg repetições) G8RM (16,732 kg repetições) e G12RM (18,298 kg repetições). 


O volume do peitoral maior aumentou significativamente para o G4RM (11,1%), G8RM (10,1%) e G12RM (11,3%). Não ocorreu diferença significativa entre os grupos. Já o 1RM aumentou significativamente para G4RM (28,4%), G8RM (29,5%) e G12RM (18,7%). Porém, para esta variável, o aumento relativo foi significativamente menor para o G12RM em relação ao outros. 


Por fim, ainda observou-se uma correlação entre ganhos de 1RM e volume muscular apenas para o G12RM. Isto parece indicar que o aumento no 1RM pode ter ocorrido mais em virtude da hipertrofia muscular, e não por fatores neurais. Por sua vez, para o G4RM e G8RM os ganhos de 1RM parecem ter ocorrido em virtude de fatores neurais e hipertrofia. 


Ta e dai? O que eu faço com isso?

Portanto para alunos/clientes que buscam maximizar ganhos de força no supino reto parece ser interessante treinar com quilagem que permitam realizar entre 8 a 4 repetições. Porém, como o G8RM e G4RM apresentaram ganhos similares (G4RM = 28,4%; G8RM = 29,5%), talvez optar por trabalhar com uma amplitude de 8RM e consequentemente com uma quilagem menor em comparação a 4RM, poderia ser mais seguro.

Por outro lado, para o aluno/cliente que busca maximizar os ganhos de hipertrofia muscular o foco do personal trainer deverá estar no volume total de treino. Ou seja, seria interessante observar uma amplitude de repetições ao qual o aluno/cliente melhor se adapte, ou seja goste de realizar, e com isso buscar progredir o volume total de treino nesta amplitude. Por exemplo, imaginamos que o personal trainer tenha estipulado trabalhar com um amplitude entre 10 a 12RM. Assim, no momento em que ele (aluno/cliente) consiga realizar 13 ou 14 repetições com um determinada quilagem onde deveria executar ou chegar com grande dificuldade em 12, do ponto de vista de progressão deve-se aumentar a quilagem para que novamente venha executar 12 repetições com dificuldade ou com falha. Desta forma, o personal trainer estará realizando uma progressão de carga de esforço e também no volume total de treino. 

Uma outro aplicação interessante, imaginamos que o aluno/cliente esteja acostumado a trabalhar com 12RM, no supino com um volume total de treino de 2.500 kg. Mas o personal trainer observa que o mesmo não está mais conseguindo evoluir no volume total. Porém, aumentar o número de repetições e séries não seria viável em decorrência do fator tempo. Diante disso, uma estratégia poderia ser aplicar um mesociclo de treino onde o objetivo também seja aumentar a força, para conseguir uma progressão no volume sem elevar o tempo da sessão. Diante disso, o personal trainer poderia reproduzir o mesmo volume total de treino (2.500 kg), porém realizando séries de por exemplo 8RM, onde os ganhos de força foram maiores mostrados pelo estudo em relação a 12RM. Assim, produzirá um estimulo interessante para força em virtude da maior quilagem, e também para hipertrofia, por manter o volume total de treino. 

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