Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Agachamento afundo hipertrofia mais?

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O exercício de agachamento é amplamente utilizado tanto para alunos/clientes que buscam melhora estética, como também por aqueles que treinam objetivando melhorar o desempenho esportivo. Alguns estudos, tem demonstrando que a execução com diferentes amplitude final da fase excêntrica, ou seja, diferentes profundidades parece produzir alteração na cinética, cinemática e também na ativação muscular. Diante disso, em um estudo interessante, Caterisano et al., (2002) apresentaram que o agachamento afundo produziu um aumento na ativação muscular do glúteo máximo. 

Assim, é muito comum alunos/clientes que buscam um maior estresse sobre esse grupo muscular (glúteo máximo) a execução com uma fase excêntrica maior, na maioria das vezes passando dos 90° de flexão do joelho. Porém, um ponto importante a salientar, é que não parece existir uma relação direta entre ativação muscular e ganhos de força e hipertrofia muscular. Porém, entendemos que um maior estresse sobre um determinado grupo muscular ao longo do tempo, e com todas as outras variáveis que influenciam diretamente os ganhos de hipertrofia manipuladas de forma coerente, um maior estresse sobre um determinado grupo poderá culminar em ganhos maiores. 

Portanto, apresentamos um estudo interessante de Kubo et al., (2019) onde objetivaram analisar os ganhos de hipertrofia e força muscular ao realizar o agachamento afundo e parcial. 

Como foi realizado o estudo?

Selecionou-se 17 homens sem experiência no TRP. Voluntários foram divididos em dois grupos: Para divisão nos grupos, levou-se em consideração o nível de força muscular.

- Agachamento afundo (n=8): realizaram a fase excêntrica do agachamento até o joelho alcançar uma flexão de 140°. Em seguida, realizaram a fase concêntrica até extensão total dos joelhos (0°).

- Agachamento Parcial (n=9): realizaram a fase excêntrica do agachamento até o joelho alcançar uma flexão de 90°. Em seguida, realizaram a fase concêntrica até extensão total dos joelhos (0°). 

Treinamento foi executado duas vezes durante 10 semanas. Para familiarizar com a técnica correta do treinamento realizou-se o seguinte protocolo: Primeira semana: 3s 10 RM há 60% de 1RM/ Segunda semana: 3s 8RM há 70% de 1RM/ Terceira semana: 3s 8RM há 80% de 1RM. A partir da quarta semana passaram a executar 3s 8RM com 90% de 1RM. Caso o voluntário conseguisse realizar todas as três séries com oito repetições, a quilagem na próxima sessão foi aumentada em 5kg. 

Foi mensurado o volume de treino (quilagem x repetições x distancia em cm percorrida pela barra) e distância percorrida da barra através de filmagem. Realizou-se a medida da área de secção transversal do quadríceps: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédia, reto femoral. Grupo isquiotibial: bíceps femoral cabeça curta e longa, semimenbranoso e semitendinoso. Adutores da quadril: adutor magno, adutor longo, adutor curto. E também o glúteo máximo. Também foi realizado o teste de 1RM no agachamento afundo e parcial. 

E ai quais os resultados?

Quadríceps: ambos os grupos tiveram ganhos similares na área de secção transversal (AF: 4,9%; AP: 4.6%). No entanto, um dado importante é que o reto femoral em ambos os grupos não apresentou ganhos significativos. A falta de ganhos significativos para reto femoral pode ter ocorrido em virtude da sua característica biarticular. Pois analisando particularmente a fase concêntrica do agachamento, este músculo irá alongar no quadril pois se estará produzindo uma extensão, e encurtar no joelho em virtude da extensão do joelho. Diante disso, parece não ocorrer um estresse significativo sobre esse músculo. 

- Grupo isquiotibial: não ocorreu ganhos significativos em ambos os grupos. Em decorrência da ação biarticular, novamente analisando a fase concêntrica, o bíceps femoral cabeça longa, semimenbranoso e semitendinoso, alongam no joelho e encurtar no quadril. No entanto, esse cenário, segundo os pesquisadores parece mantê-los em uma contração praticamente isométrica, o que não produz um estresse significativo. Já cabeça curta como atua somente no joelho produzindo flexão, e como o joelho é flexionado pela resistência, parece não ocorrer ativação significativa. Apenas para estabilizar a articulação do joelho. 

- Adutores: ocorreu ganhos significativos para o grupo AF (6.2%) e AP (2.7%) em relação a linha de base. Porém, o grupo AF teve ganhos significativamente maiores em relação ao AP. Com o aumento do ângulo de flexão do quadril, alguns músculos adutores passam a ter capacidade de estender o quadril, pois tem seus ventres musculares passando anteriormente ao eixo latero lateral do quadril. Desta forma, no agachamento afundo pode ter ocorrido maior estresse sobre este grupo. 

- Glúteo máximo: também ambos os grupos tiveram aumentos significativos em relação a linha de base (AF: 6.7%; AP: 2.2%). No entanto, novamente o AF teve ganhos maiores. Esse resultado, parece estar vinculado ao maior capacidade para o glúteo produzir extensão do quadril ao realizar a fase excêntrica com maior profundidade. Assim, produzindo um estresse maior sobre este músculo. 


Já os ganhos de 1RM foram exercícios específicos. Ou seja, no teste do agachamento afundo ambos os grupos tiveram ganhos significativos (AF: 31,8%; AP: 11.3%). No entanto, como se pode notar, o grupo AF teve ganhos significativamente maiores. Por sua vez, no agachamento parcial também ambos os grupos tiveram aumentos significativos (AF: 24.2%; AP: 32.0%). Assim, pode-se notar que ocorreu tendência a ganhos maiores para o AP.


Ta e daí? O que eu faço com isso?

Para alunos/clientes que tem como objetivo aumentar o volume muscular dos vastos da coxa, o agachamento poderá ser executado até 90°, ou seja, sem necessidade de ir afundo. No entanto, para realizar um trabalho mais intenso sobre reto femoral, parece ser necessário a inclusão de outros exercícios como por exemplo a cadeira extensora.

Por outro lado, para o aluno/cliente que buscam potencializar o aumento do volume muscular de glúteo e adutores, parece ser interessante também incluir o agachamento afundo, em conjunto com exercícios específicos para esses grupos. Entretanto, é necessário que o profissional avalie se o aluno/cliente no momento da execução não produza uma retroversão pélvica. Caso esse cenário venha a ocorrer, a inclusão de um trabalho de flexionamento para glúteo máximo inicialmente parece ser fundamental. 

Um outro dado importante é que para potencializar os ganhos de hipertrofia nos isquiotibiais é necessário incluir exercícios específicos. 

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