Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

       

Método/sistema Super-Slow é interessante para hipertrofia?

Método/sistema Super-Slow é interessante para hipertrofia?

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Um dos métodos que é utilizado pelo alunos/clientes que buscam ganhos de hipertrofia muscular é o super-slow. Este caracteriza-se pela execução lenta tanto da fase concêntrica (entre cinco a 10s) e excêntrica (quatro a cinco segundos). Diante dessa execução lenta, obviamente as quilagens impostas terão que ser mais leves, ficando em torno de 40 a 60% de 1RM. Essas (quilagem), são bem abaixo da recomendada pelo colégio americano de medicina do esporte para maximização do estimulo para hipertrofia, que fica em torno 70 a 85% de 1RM.

O principal objetivo deste método é produzir um grau de tensão maior sobre as unidades motoras e consequentemente fibras musculares que a compõem. Possivelmente esse estresse se da pelo maior tempo sob tensão. Ao analisara eficácia deste método os estudos são bem contrários. Ou seja, alguns apresentam vantagem e outros desvantagem.

Este estudo teve como objetivo analisar as a adaptações musculares após treinamento crônico utilizando método tradicional e super-slow em mulheres destreinadas.

COMO FOI REALIZADO O ESTUDO?

Qual foi a amostra?

34 mulheres destreinadas (21.1 anos), foram divididas em quatro grupos:

- Grupo Velocidade Normal (GVN): 9 mulheres treinaram com três séries de 10 – 6 repetições em cada série há 80-85% de 1RM, com fase concêntrica e excêntrica de 1 a 2s;

- Grupo Treino Resistência Velocidade Normal (GRVN): oito mulheres treinaram com três séries de 30 a 20 repetições, há 60 a 40% de 1RM, com fase concêntrica e excêntrica de 1 a 2s;

- Grupo Treino Super-Slow (GSS): 10 mulheres treinaram com três séries de 10 – 6s há 60 a 40% de 1RM, com fase concêntrica de 10s e excêntrica de quatro segundos;

- Grupo Controle (GC): que não realizaram nenhum tipo de treinamento;

Qual foi a rotina de treino?

Em cada sessão foi realizado leg press, agachamento e cadeira extensora. Na primeira semana treinavam duas vezes por semana e nas demais três vezes por semana.

Quais foram as avaliações realizadas?

Pre e após a intervenção (seis semanas) realizou-se teste de 1RM nos três exercícios (leg press, agachamento e cadeira extensora), teste de repetições máximas há 60% de 1RM, biopsia muscular do vasto lateral (medidas de área de secção transversal de cada tipo de fibra, conteúdo de cadeia pesada de miosina) e antropometria (percentual de gordura corporal, massa corporal total e estimativa de massa magra).

E AI QUAIS FORAM OS RESULTADOS?

Análise da área de secção transversal do tipo de fibra:

A área de secção transversal média aumentou em 38.8% para GVN enquanto para o GSS em 10.6%, sendo que essa diferença não foi estatisticamente significativa. Já para GC e GR não ocorreu diferença.

A área de secção tranersal para fibra do tipo I teve maior aumento no GVN (26.6%) comparado a GC (-1.2%), GR (1.0%) e GSS (6.5%). Já para a fibra do tipo IIA novamente o GVN teve aumento significativamente maior (32.9%) em comparação a GC (-1.3%), GR (9.5%) e GSS (12.3%). Por fim, para fibra do tipo IIX o GVN teve aumento significativamente e maior apenas em relação ao GC (41.1% vs 6.7%).

Analise tipo de fibra:

Observou-se diminuição significativa em todos os grupo para IIX e aumento no percentual de fibras tipo IIAX. Porém, o GVN demonstrou um aumento significativamente e maior no percentual do tipo IIA . Um ponto interessante é que o GSS apresentou aumento no percentual de fibras tipo IIC.

Percentual da área de fibra e análise da cadeia pesada de miosina: 

Ocorreu redução na área percentual ocupada pelas fibras do tipo IIx para GVN e GSS (%). Ainda observou-se aumento no percentual de área do tipo IIA.

Mas o que pode ter levado a esses resultados?

Essa vantagem para o GVN segundo os pesquisadores pode ter ocorrido em virtude das quilagens maiores utilizadas ter produzido um maior recrutamento de unidades motoras, o que pode ter facilitado o recrutamento de unidades motoras de contração rápida que por sua vez respondem melhor a hipertrofia muscular. Além disso, a realização de velocidade normal com uma quilagem maior pode ter proporcionado os voluntários deste grupo (GVN) ter alcançado um volume maior treino (número de repetições x número de séries x quilagem). Assim, como sabemos que o volume total de treino ter comportamento dose resposta pode ter elevado o estímulo para hipertrofia. Porém, essas são somente hipóteses, pois não foram testadas.

Ta, mas como esses resultados podem me ajudar na prática?

De uma forma bem simples se você estiver trabalhando com uma aluna/cliente que visa ao longo do tempo maximizar os ganhos de hipertrofia muscular seria interessante aplicar o treinamento tradicional, pois foi o que conseguiu gerar maior aumento de área de secção transversal no três principais tipos de fibra (I, IIA e IIX).

No entanto, pensando em um aluno/cliente que visa hipertrofia muscular mas que trabalhar com quilagem maiores como no caso do método/sistema tradicional, pode-se aplicar ou um treinamento com maior número de repetições e velocidade normal de execução, ou ainda aplicar o Super-Slow.

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