Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEF

João Moura
"Professor João Moura nasceu em Cruz Alta (RS) em 1971. Em 1992 ingressou na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria) para seus estudos no Curso de Ed. Física."

   

Para ganhos de hipertrofia seria interessante trabalhar com quilagens baixas e moderadas?

Clique aqui para baixar o estudo!!!


O colégio americano de medicina do esporte recomenda a aplicação de quilagens moderadas que proporcionem realizar entre 12 a oito repetições máximas para maximizar os ganhos de hipertrofia muscular. Porém, alguns estudos tem identificado ganhos de hipertrofia muscular similares ao realizar séries por exemplo com quilagens pesada (80% de 1RM) e leves (30% de 1RM) até a falha momentânea concêntrica. A principal justificativa para essa ocorrência, parece ser que com as duas formas de conduzir o treinamento pode-se produzir uma potencialização do recrutamento de unidades motoras. Assim, o estresse muscular passa a ser o mesmo. 


Porém, a variabilidade biológica pode afetar muitas vezes os resultados. Diante disso, neste estudo os pesquisadores utilizaram duas formas de treino para o mesmo indivíduo, o que faz com que não haja a influência da variabilidade biológica nos resultados. 


Qual foi o treinamento aplicado?


Cada voluntário teve ambos os membros inferiores randomizados para um determinado treino. Isto é, ou realizou uma série até a falha com 80% de 1RM (1- 80%), três séries até a falha com 80% de 1RM (3-80%) ou três séries até a falha com 30% de 1RM (3-30%).


Pre e após uma sessão aguda de treino foi realizado um biopsia do músculo vasto lateral, visando identificar a resposta aguda sobre a fosforilação de proteínas musculares. Ainda, pre e após 10 semanas de treino foi realizado mais uma biopsia e exame de ressonância magnética. 


E os resultados?


Hipertrofia muscular: após 10 semanas o volume muscular do quadríceps aumentou significativamente em todos os grupos (3-30% = 5.66%; 1-80%= 7,38; 3-80% = 6,36) com nenhuma diferença estatisticamente significativa. A área de secção transversal das fibras do tipo I aumentou em 16.0%, 17% e 30% para 1-80%, 3-80% e 3-30%, respectivamente. Já as fibras do tipo II aumentou em 20%, 16% e 18% para 1-80%, 3-80% e 3-30%, respectivamente. 


Fosforilação:  a fosforilação de mTOR foi elevada acima do repouso em 1 hora após exercício em todas as condições. P70S6k e Thr389 foi elevada em 1 hora após o exercício em 1-80% e 3-80%, mas não em 3-30%. Não houve correlação entre o grau de fosforilação de p70S6K e mudanças em volume muscular dentro de qualquer forma de treino. No geral, não houve correlação entre o grau de fosforilação de p70S6K e magnitude de hipertrofia do quadríceps. Não houve correlação entre o grau de p70S6K e magnitude de hipertrofia do tipo de fibra. 


Função muscular: o aumento no 1RM foi significativamente maior em 1-80% e 3-80%. O número de repetições que poderia ser realizado a 80% de 1RM aumentou para todas as formas de 10 (3-30%), 10 (1-80%) e 11 (3-80%) no pre treinamento para 12 (3-30%), 13 (1-80%) e 12 (3-80%), sem nenhuma diferença entre as formas. Já o número de repetições que poderia ser realizado com 30% de 1RM aumentou somente na forma de 3-30%. 


Assim, quando se tem como objetivo produziu maximização dos ganhos de força muscular dever-se procurar ao longo do tempo utilizar quilagens altas. Já para maximizar a melhor em resistência muscular localizada a utilização de quilagens menores e mais repetições é a forma ideal. No entanto, para hipertrofia muscular pode-se trabalhar com quilagens altas e baixas e consequentemente um espectro maior de repetições, uma vez que as séries sejam realizadas até a falha. Por fim, o estudo mostrou que as formas de treino com maior volume produziram ganhos maiores em hipertrofia, assim, ao longo do tempo deve-se buscar aumentar essa variável para produção de estímulos eficiente para hipertrofia.

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